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Photo du rédacteurEmmanuelle

SOULAGER LA CONSTIPATION GRÂCE AU YOGA

Dernière mise à jour : 22 juin 2023



Il existe plusieurs raisons à la constipation. Au-delà de l'inconfort qu'elle provoque, elle peut mener à des infections plus graves ou à des occlusions. Il existe plusieurs raisons à la constipation :


1- L'absence d'activité physique : Les organes digestifs sont tapissés de muscles involontaires qui ont pour fonction de faire circuler ce que nous ingérons depuis l'estomac jusqu'au rectum. Ces muscles sont stimulés par le mouvement. La sédentarité les rend donc beaucoup moins efficaces.


2- Une sangle abdominale peu tonique : Les abdominaux nous aident à contracter le ventre vers l'intérieur lorsque nous voulons évacuer. Si ces muscles sont peu actifs, vous n'aurez pas assez de force pour pousser.


3- Une hydratation insuffisante : Boire est la première solution à la constipation. L'eau permet d'avoir des selles moins dures et plus faciles à évacuer.


4- Une alimentation pauvre en fibres : On les trouve dans les agrumes et dans les légumes. Elles activent la croissance de la flore bactérienne du côlon ce qui stimule la formation et l'évacuation des selles.


5- Une période difficile : Le stress a une influence sur le système digestif. Le corps, occupé à répondre aux forts stimuli provoqués par cette situation, met au second plan certaines fonctions telles que l'appétit, la digestion, l'élimination...etc


6- La prise de certains médicaments : Parfois, des antidouleurs ou des antidépresseurs peuvent avoir la constipation comme effet secondaire.


Je vous propose de découvrir ensemble 10 postures de yoga vont vous aider à ramener du mouvement dans les muscles de l'abdomen et à éliminer plus facilement. En cas de constipation chronique, il est important de consulter un spécialiste.


 

1 - BALASANA


Dans la pose de l'enfant, le ventre est plaqué contre les cuisses ce qui va provoquer une légère pression sur les organes abdominaux. En respirant profondément, vous créez un massage de l'abdomen qui amène du mouvement et stimule les muscles involontaires de la digestion et de l'élimination. Cette posture active aussi la circulation sanguine dans les organes, les fournissant ainsi en oxygène, essentiel à leur bon fonctionnement.


NB: Placez une couverture sur les genoux s'ils sont sensibles pour pouvoir rester plusieurs minutes dans cette pose de l'enfant. Si les fessiers ne touchent pas les talons, glissez un coussin entre les cuisses et les mollets. À la fin de la posture, redressez le buste et passez un moment assis sur les talons pour relâcher la compression de l'abdomen.


 

2- SALAMBA BUJANGHASANA



On retrouve les mêmes bénéfices dans la posture du sphinx et la pose de l'enfant. Cela dit, cet asanam implique aussi un étirement de la zone abdominale qui ajoute encore un peu plus d'activité au niveau des muscles involontaires.


NB: Placez un coussin sous la poitrine pour vous aidez à relâcher les épaules et maintenir la pose plus longtemps.

 

3 - BITILASANA - MARJARASANA

Cette association de postures est très utile pour ramener du mouvement dans les muscles involontaires. Elle stimule aussi les abdominaux qui ont un rôle important dans l'élimination des déchets.


NB: Concentrez vous bien sur l'abdomen quand vous passez de la pose de la vache au dos du chat afin de créer un bel étirement à l'inspiration et une forte contraction du ventre à l'expiration.


 

4 - ADHO MUKHA SVANASANA :

Dans la posture du chien tête en bas, la gravité est inversée. Lorsque l'on se tient debout ou assis les organes descendent vers le bas. Dans cet asana, vous renversez le sens de la gravité ce qui va amener du mouvement au niveau des organes internes. On va aussi stimuler la circulation sanguine de cette région. En respirant profondément avec l'abdomen, vous amplifiez davantage ce phénomène.


NB: Si vous avez du mal à rester longtemps dans chien tête en bas, n'hésitez pas à écarter les pieds à la largeur du tapis, ce qui devrait vous aider à monter les fesses vers le ciel et à mieux ressentir cet effet de gravité inversée.


 

5 - PARIVRTTA UTKATASANA



Les torsions en général sont très tonifiantes pour les organes de la sangle abdominale. Elles exercent aussi une pression sur l'abdomen qui est intéressante pour activer la circulation sanguine dans les organes digestifs.


NB : si vous avez du mal à maintenir cette posture de chaise pendant plusieurs souffle, optez pour des variations de torsions au sol comme la torsion du sage ou encore une torsion sur le dos. L'important ici encore, est de pouvoir respirer profondément avec l'abdomen afin de créer un effet massage.


 

6 - MALASANA

À l'origine, c'est la position dans laquelle l'être humain est censé faire ses besoins. La pose du squat stimule l'élimination par compression et gravité. Aux toilettes, si vous avez du mal à éliminer, il est conseillé de surélever les pieds avec une petite marche ou une pile de livre afin de retrouver cette posture de squat qui facilite l'ouverture des sphincters.


NB : placez un bloc ou une pile de livres sous les fesses si vous avez du mal à maintenir la posture aisément pendant plusieurs souffle.


 

7 - NAVASANA


La posture du bateau permet de renforcer les abdominaux. Comme nous l'avons vu plus haut, c'est cette chaîne musculaire qui nous aide à pousser pour éliminer. Redonner de la tonicité à la sangle abdominale est très certainement un atout pour se débarrasser des problèmes de constipation.


NB : utilisez des variations d'abord simples, avec les genoux pliés peut-être, puis évoluez en allongeant les jambes et pourquoi pas même rajouter une torsion.

 

8 - HALASANA



La pose de la charrue implique une forte compression dans la zone de l'abdomen. Elle est aussi intéressante pour stimuler l'élimination des déchets et la circulation sanguine.


NB : si vos pieds ne touchent pas le sol, n'hésitez pas à placer des blocs, une pile de livres, voir même un tabouret derrière vous. Une autre option serait de plier les genoux dans la posture de l'escargot.



 

9 - SUPTA BALASANA



La posture de l'enfant sur le dos participe à la stimulation des mouvements de l'abdomen. Elle est aussi très relaxante pour le système nerveux ce qui est intéressant dans le cas de constipation générée par un trop-plein de stress.



NB: si vous avez du mal à ramener les deux genoux près de la poitrine, essayez d'abord un genou après l'autre, puis les deux ensemble.



 

10 - VIPARITA KARANI



La pose de la cascade permet de diriger le sang en direction des organes de la digestion. Comme la pose de l'enfant sur le dos, elle équilibre aussi le système nerveux et ramène le corps à un état de fonctionnement normal après une longue journée stressante.


NB : glissez un bloc ou vos mains sous le sacrum afin de vous aidez à maintenir les jambes en l'air sans effort. Vous pouvez aussi vous servir du mur pour mettre vos pieds. Finissez votre séance par quelques minutes de Savasana afin de détendre votre corps complétement, spécialement la zone de l'abdomen.


 

PRATIQUONS ENSEMBLE :


Dans cette vidéo, je vous guide dans une petite séquence de Vinyasa doux qui vous permettra de ressentir les bénéfices de ces 10 postures sur votre système digestif. Je vous offre plusieurs variations de ces asanam afin de convenir à différents niveaux de pratique. Laissez-moi vos impressions en commentaire !!



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