10 POSTURES DE YOGA POUR RÉALIGNER LES ÉPAULES

Dernière mise à jour : 5 avr.



Je vous propose de découvrir une série de 10 postures de yoga qui vont permettrent à vos épaules de se détendre et se réaligner. Pratiquer régulièrement cette petite routine vous aidera à atténuer les tensions que l'on accumule aux niveaux de ces articulations, spécialement si :


- Vous travaillez toute la journée devant un ordinateur ou assis à un bureau

- Vous passez beaucoup de temps la tête baissée vers votre téléphone

- Vous portez votre sac toujours sur la même épaule

- Vous portez régulièrement de lourdes charges

- Vous faites des gestes répétitifs au niveau des bras

- Vous dormez toujours sur le même côté

- Vous avez du mal à vous tenir droit d'une manière générale ... etc


Ce ne sont que quelques mauvaises habitudes qui s'installent pendant plusieurs années et qui au fil du temps modifent notre posture d'origine. Le yoga est une bonne discipline pour ramener du tonus dans les muscles de vos épaules et réaligner votre ossature. Voici les postures que je vous recommande :

 

1 - BITILASANA - MARJARASANA



Alterner les postures de vache et chat est un bon moyen de mobiliser les épaules. Sentez commes les omoplates se rapprochent et s'écartent en glissant le long de la cage thoracique dans un mouvement de rétraction et de protraction. Bitilasana vous aident à ramener les épaules vers l'arrière et Marjarasana vous permet d'étirer les muscles entre les omoplates.


 

2- ANAHATASANA




La posture du chakra du cœur est une grande ouverture de poitrine qui ramène les épaules vers l'arrière. Restez-y plusieurs respiration afin de fondre petit à petit dans la pose et sentir votre posture se redresser. Vous pouvez ajoutez une torsion à Anahatasana qui participe à la détente de la ceinture scapulaire.


 

3- SASANGASANA :



La posture du lapin agit au niveau de la partie supérieure des trapèzes qui se trouvent souvent sous tension car ils participent à la plus part des mouvement des épaules et de la tête. Très relaxant dans certains cas de migraine, tournez doucement la tête contre le sol pour masser le sommet du crâne.


 

4- URDHVA MUKHA SVANASANA :



La posture du chien tête en haut est aussi une ouverture de poitrine qui vise à rétracter les omoplates vers l'arrière et ainsi redresser les épaules. Poussez bien le sternum vers l'avant à chaque inspiration et ramener les épaules vers le bas à l'expiration.


 

5- BADDHA VIRABHADRASANA :



La pose du guerrier humble étire la poitrine tout en reforçant les trapèzes. C'est important que ces muscles soient toniques car ils empêchent les épaules de couler vers l'avant et assurent le maintien d'une bonne posture dans la partie supérieur du dos.


 

6- PRASARITA PADOTTANASANA :



Dans cette flexion avant avec les jambes écartées attrapez le coudes opposés et laissez le haut du corps pendre vers le sol. C'est une posture décontractante pour les épaules avec une gravité inversée qui exerce un doux étirement sur la sangle scapulaire mais aussi tout le long de la colonne vertébrale.

 

7- PARSHVA TADASANA:



Les flexions latérales en générales sont un bon moyen d'étirer les muscles des épaules et de réaligner l'ossature. En tirant un peu sur le coude, on ressent mieux encore l'extension de la fibre du trapèze et le relâchement des contractions musculaires.


 

8- DANDASANA:



Dans cette parfaite posture assise, passez les bras dans le dos et attrapez les coudes opposés pour vous aider à ouvrir la poitrine et vous tenir bien droit. Pliez légèrement les genoux si vous avez du mal à allonger la colonne. Lorsque vous passez la journée devant un ordinateur, prenez quelques minutes de pause pour joindre les bras dans le dos et respirez profondément en ouvrant bien la poitrine, vous réduirez ainsi vos tensions.


 

9- MATSYASANA:



La posture du poisson supporté est un délicieux moyen de relâcher les tensions qui s'installent dans les épaules. La poitrine s'ouvre naturellement, les muscles se détendent et vous pouvez ainsi expérimenter un vrai moment de relaxation. Sur cette photo, j'utilise deux blocs en liège placés dans la largeur du tapis et un coussin par dessus pour plus de confort .

 

10- BADDHA KONASANA:



Utilisez cette flexion avant en guise de contre posture à la pose du poisson. Cet asana permet d'étirer la partie entre les omoplates, de réaligner la colonne et décontracter les épaules.



Pensez à finir votre séquence avec un long Savasana pour rééquilibrer le système nerveux et vous débarrasser des tensions mentales plus durablement. Imaginez que toute la pression qui pèse sur vos épaules vous quitte et se disperse sur le sol.




 

PRATIQUONS ENSEMBLE :


Laissez-vous guider par ma voix dans cette séquence de dix postures équilibrantes pour vos épaules. Pratiqués régulièrement, ces quelques asanam auront un réèl impacte sur votre façon de vous tenir mais aussi sur les tensions que vous expérimentez peut-être au quotidien. Retrouvez ainsi une posture saine et sentez-vous bien dans votre corps. N'hésitez pas à me laisser vos impressions en commentaire !



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