YOGA ANATOMIE: LES ÉPAULES

Mis à jour : nov. 1


RAPPEL ANATOMIQUE:

L'épaule est l'articulation qui relie les membres supérieur au tronc central. Elle se compose de de la tête de l'os du bras, l'humérus, de la clavicule et de l'omoplate. Cet espace est aussi appelé la ceinture scapulaire.

L'omoplate comporte quelques excroissances utiles à l'emboîtement de l'humérus dans l'articulation et au mouvement du bras:

L'acromion par exemple est une protubérance en forme de soc de charrue qui est le point d'ancrage des muscles trapèze et deltoïde. Ce sont ces muscles qui donnent sa puissance à l'épaule lors de la flexion du bras.

Le coracoïde, quant à lui, est le prolongement externe de l'épine de l'omoplate qui va s'articuler avec la clavicule. C'est aussi l'endroit où s'incèrent plusieurs muscles qui donneront sa stabilité à l'omoplate.


crédit photo

LES MOUVEMENTS DES ÉPAULES:

Cette articulation de type sphéroïde permet une grande capacité de mouvements. La tête ronde de l'humérus s'emboîte parfaitement dans la cavité créée par l'omoplate et la clavicule. Ainsi l'épaule est capable :

  • De flexions et d'extensions.

  • De rotations internes et externes.

  • D'élévations et de dépressions.

  • D'abductions et d'adductions.

  • De circonductions.

Cette courte vidéo vous explique plus en détails ces différents mouvements des épaules.



DOULEURS CHRONIQUES DANS LES ÉPAULES:

De mauvaises habitudes peuvent rapidement causer un déséquilibre dans l'ossature des épaules causant ainsi des douleurs musculaires chroniques. Voici quelques exemples de choses à éviter pour garder la colonne et les épaules droites:

  • Porter son sac sur une épaule et toujours sur la même

  • Dormir sur un côté

  • Passer trop de temps sur l'ordinateur ou le téléphone portable

  • S'assoir avec le dos vouté.

  • Rester immobile trop longtemps

  • Porter des charges trop lourdes sur les épaules


A cela se rajoutent les tensions mentales et émotionnelles qui semblent parfois peser bien lourd sur nos épaules. Afin d'éviter que les douleurs ne s'installent pour de bon, voici quelques postures de yoga que vous pouvez faire pour décontracter vos épaules, le soir par exemple, après votre journée de travail:

  • La poupée de chiffon, photo 1 , permet d'étirer toute la chaîne musculaire postérieure, de décompresser la colonne et de relâcher les épaules.

  • La pose de l'enfant avec les bras vers l'arrière, photo 2 , ou en torsion, photo 3, sont idéales pour éliminer les tensions dues au stress.

  • La pose du chiot, photo 4, permet une grande ouverture de poitrine et ainsi ramène les épaules vers l'arrière afin de les redresser. On a tendance de nos jours à les avoir trop rentrées vers l'avant à force de passez du temps sur le téléphone ou l'ordinateur. Ajoutez une torsion comme dans la photo 5 pour étirer encore plus tous les muscles reliés aux omoplates.

  • Le sphinx, photo 6, est aussi une posture assez simple de réalisation mais qui cependant un très bon effet sur les épaules. Comme pour le chiot, cet asana nous aide à les ramener vers l'arrière.

  • Certains exercices avec les bras permettent aussi de redresser et décontracter les épaules. Attraper les coudes opposés dans le dos, photo 7, ou faire les bras de la pose de la tête de vache, photo 8, sont d'autres moyens d'ouvrir la poitrine et réajuster les épaules.



RENFORCER LES MUSCLES POUR UNE BONNE POSTURE:

Le yoga permet aussi de créer plus de force et de tonus dans nos muscles. Ce sont des épaules musclées qui vous éviteront des douleurs, des mauvaises habitudes de postures et qui vous aideront aussi à garder un dos droit et la poitrine ouverte. Voici quelques asanam pour le renforcement musculaire des épaules:


  • La planche et ses variations, photo 1 et 2 sont un excellent moyen de renforcer les muscles des épaules et des bras. On sent très vite l'implication de cette articulation en se plaçant dans la pose.

  • Les postures avec les bras tendus au dessus de la tête comme dans la chaise, photo 3, et le guerrier 1 photo 4, ou le guerrier 3 , photo 5, activent aussi fortement les muscles reliés aux épaules. Il est important de garder les omoplates basses (dépression des épaules) et les bras engagés.

  • Les asanam dans lesquels ont ouvrent les bras en grand comme dans le guerrier 2, photo 6, et le triangle photo 7 sont excellents pour garder une poitrine ouverte et des épaules solides.

  • Les ouvertures de poitrine comme dans la posture de la roue, photo 8, permettent d'étirer les muscles antérieur et de ramener les épaules vers l'arrière.

  • La posture de l'aigle, photo 9, ou du chien tête en bas, photo 10, permettent de travailler les muscles profonds des omoplates.

  • Enfin la posture de l'équilibre sur la tête, photo 11, demande un réel engagement de la part des muscles des épaules et des bras.

À VOUS DE JOUER:

Félix vous propose une séance de yoga vinyasa pour le renforcement musculaire des épaules. Expérimentez plusieurs exercices et asanam qui vous permettront de gagner force et puissance au niveau des muscles de la ceinture scapulaire. Voici un extrait de son cours, que vous pouvez retrouver en intégralité sur notre studio de yoga en ligne Citananda. En souscrivant à l'un de nos forfaits, obtenez l'accès à notre médiathèque de cours où 40 heures de pratique vous attendent déjà. A bientôt sur le tapis…


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