YOGA ANATOMIE : LES CUISSES



Le yoga nous permet de travailler sur le renforcement de nos muscles et lorsque l'on connait bien ces derniers, il devient plus facile d'associer des asanam à une chaîne musculaire en particulier. C'est pourquoi dans cet article je vous propose de passer en revue les principaux muscles des cuisses et leurs fonctions afin de mieux conscientiser l'effet que les asanam ont sur elles.


LES MUSCLES DES CUISSES :


Les quadriceps :

A l'avant de la cuisse se trouvent les quadriceps . Au nombre de quatre comme son nom l'indique : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire. C'est l'ensemble de muscle le plus volumineux du corps humain. Il permet les flexion et extension de la jambe et de la hanche et permet de verrouiller le genou en extension lors de la marche.


Les ischios jambiers:

Ce sont les muscles qui se trouvent à l'arrière de la cuisse et antagonistes aux quadriceps. Ils sont au nombre de trois : le biceps fémoral (longue portion), le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Ils permettent l'extension de la hanche et la flexion du genou. Ils sont plutôt denses et parfois peu souples (c'est eux qui tirent à l'arrière de la jambe quand on fait une flexion avant).


L'abducteur :

Ce muscle se trouve sur la partie externe de la cuisse. On l'utilise lorsque l'on veut éloigner la jambe de la ligne centrale (voir schéma ci-dessous). On va contracter ce muscle pour avoir la force de soulever la jambe pour l'ouvrir vers l'extérieur. C'est un muscle stabilisateur lorsque l'on se tient debout.


L'adducteur :

Ce muscle se trouvent à sur la face latérale interne de la cuisse. C'est le muscle antagoniste de l'abducteur qui va servir à ramener la jambe vers la ligne centrale. Il sert aussi à verrouiller le bassin lorsque l'on est debout sur une jambe comme dans la posture de l'arbre par exemple.

CIBLEZ LES ASANAM QUI ACTIVENT LES CUISSES :


Pour les quadriceps :

On recherche des postures qui vont contracter ces muscles afin de leur amener plus de puissance. Les poses de guerriers 1, 2, 3 , la déesse, la chaise sont des asanam utile pour renforcer les quadriceps.



Pour les ischios jambiers :

C'est un muscle un peu plus subtil à travailler. On peut le stimuler dans les postures de l'arc, de la sauterelle, du pigeon royale ou encore la pose du chameau. Pensez à bien contracter l'arrière de la jambe dans ces postures.



Pour les adducteurs :

Cela concerne toute les postures où l'on a besoin de contracter la partie externe des cuisses afin de maintenir la stabilité du corps. Je pense ici à Guerrier 1 , la fente avant ou encore la posture du pont .


Pour les abducteurs :

De nombreuse posture debout permettent d'activer la partie interne des cuisses afin de stabiliser le corps. Dans la pose de la montagne, de la chaise ou encore du bateau, on sert les cuisses l'une vers l'autre ce qui stimule les abducteurs.



PENSEZ À ÉTIRER VOS MUSCLES APRÈS LA PRATIQUE :


Pour les quadriceps :

Le posture de squat, Malasana, le bébé heureux, Virasana la posture du héro, ou encore le petit bonhomme comme sont de bons asanam pour étirer les quadriceps afin d'éviter les courbatures en fin de pratique.


Pour les ischios jambiers:

D'une manière générale, vous pouvez étirer l'arrière de vos cuisses grâce à des flexions avant comme la pince, paschimottanasana, les flexions avant debout comme Prasarita Padottanasana, le chien tête en bas et Utanasana, la flexion avant debout.


Les adducteurs :

Certaines torsions assises ou sur le dos peuvent aider à étirer la partie externe des cuisses. Les flexions latérale debout ou couché sur le dos permettent d'étirer toute la partie latérale du corps.



Les abducteurs:

Les postures qui demandent de l'ouverture de hanche sont utiles pour étirer les muscles de l'intérieur des cuisses. Le squat, le papillon, le bébé heureux participent à l'allongement des abducteurs.



Pensez à drainer vos jambes à la fin d'une séance pour ramener du sang oxygéné dans vos membres inférieurs. Vous pouvez vous coucher sur le dos et dresser les jambes vers le ciel dans la pose de la chandelle ou de la cascade. Vous pouvez aussi faire une inversion comme l'équilibre sur la tête. Pensez aussi à bien relaxer vos jambes à la fin de votre pratique notamment avec un long Savasana.



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PRATIQUONS ENSEMBLE :


Je m'appelle Emmanuelle et je vous guide dans 45 minutes de yoga Vinyasa dédié aux cuisses. Nous utiliserons cette pratique pour renforcer, étirer, assouplir et drainer tous ces muscles afin d'avoir des jambes solides et légères.


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A bientôt sur le tapis !!







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