YOGA ANATOMIE: LE DOS

Mis à jour : oct. 2


L' AXE CENTRAL DE NOTRE CORPS:

Notre colonne vertébrale est la structure de base de notre squelette. Directement ou indirectement, tous les os de notre corps y sont rattachés. Jouant aussi un rôle fondamental dans le maintien de notre structure musculaire on comprendra donc que la pratique du yoga, et l'activité physique en générale, ont une influence sur notre dos. Dans cet article, nous ferons un point de rappel sur l'anatomie de notre colonne vertébrale ainsi que sur les poses de yoga qui peuvent renforcer notre dos ou corriger notre posture.


ANATOMIE DE LA COLONNE VERTÉBRALE:


Notre colonne vertébrale est composée d'un emboîtement de vertèbres solides. Elle supporte notre boîte crânienne et notre cage thoracique où viennent aussi se fixer les os des bras . Le bassin quant à lui se connecte à la colonne pour supporter les os des jambes. Cet alignement qui est le point de départ de tout le reste de notre squelette se divise en quatre segments.

  • Les vertèbres cervicales: Ce sont les sept premières vertèbres qui partent du dessous du crâne jusqu'en au haut du dos, en passant par la nuque. Elles sont très mobiles et leur articulation permet les mouvements de la tête. La première s'appelle l'Atlas, elle supporte la boîte crânienne, la seconde s'appelle l'Axis, sa forme particulière permet une large rotation à 180 degrés de notre crâne. Vous les trouverez aussi sous le nom de C1, C2, C3 ... C7.


  • Les vertèbres thoraciques: Au nombre de douze, elles supportent nos douze paires de cotes. Elles sont peu mobiles car elles forment un ensemble solide avec les côtes et le sternum pour constituer la cage thoracique. On les nomme T1, T2, T3 ... T12. C'est à ce niveau-là que viennent se fixer nos bras sur le sternum ( clavicules) et l'arrière de la cage thoracique ( omoplates ).


  • Les vertèbres lombaires: Ce sont les 5 dernières vertèbres, elles sont beaucoup plus grosses et soutiennent le poids des autres. Elles ont une mobilité moyenne et leur articulation nous permet, entre autres, de nous pencher en avant. Elles répondent au doux nom de L1, L2, L3, L4, L5.


  • Le sacrum et le coccyx : Ce sont des os qui se trouvent tout au bas de la colonne vertébrale. Le sacrum est un os triangulaire à la base de la dernière lombaire. Il se compose de 5 vertèbres soudées entre elles et non mobiles, formant ainsi un ensemble compact et solide. C'est l'endroit où les os des hanches viennent s'insérer dans la colonne vertébrale ( articulation sacro-iliaque ). Le coccyx est composé de 4 à 5 os soudés entre eux qui s'articulent légèrement avec le sacrum. Il est utile à l'attachement de nombreux ligaments dans cette région.



RELÂCHER LES TENSIONS DANS LES CERVICALES :

De longue et stressante journée de travail peuvent causer des douleurs dans la partie supérieur de la colonne et qui se répercutent dans les épaules, dans le haut de la nuque, pouvant aller jusqu'à causer des migraines. Ce mois-ci, Emmanuelle vous propose une séquence de 30 minutes très douce qui a pour but de vous décontracter et de vous déstresser. Voici un court extrait de cette séance que vous pouvez retrouver en intégralité en souscrivant à l'un de Nos Forfaits.

LES MOUVEMENTS DE LA COLONNE VERTÉBRALE :

Lorsqu'on regarde la colonne vertébrale dans sa vue de côté, on se rend compte que les vertèbres ne sont pas empilées les unes sur les autres sur un axe droit, mais qu'elles forme des courbes utiles à l'absorption des chocs. L'emboîtement des vertèbres entre elles est très précis et une bonne structure musculaire est indispensable pour la maintenir en place. En effet la colonne vertébrale est le point d'accroche de nombreux muscles du dos qui nous permettent de nous tenir debout et de faire toutes sortes de mouvements.



LE DOS ROND :

Comme dans la posture du chat ou dans certaines flexions avant telle que la pose de l'enfant, la colonne a la capacité de s'arrondir. Cela va avoir pour effet de créer de l'espace entre chaque vertèbres et d'étirer tous les muscles du dos. On recommande ce genre de posture après une longue journée de travail passée assis afin de décompresser, principalement, les lombaires. La posture du chat permet aussi de renforcer les muscle profond de l'abdomen qui agissent aussi dans le support de la colonne vertébrale.



LE DOS CAMBRÉ :

La posture de la vache, la pose de l'arc ou du chameau ont tous la particularité de créer une ouverture de poitrine par la cambrure accentuée du dos. Cette posture permet de ramener les épaules vers l'arrière pour soulager les omoplates et les muscles qui les entourent. Nous passons beaucoup de temps devant nos ordinateurs et nos portables, ce qui a tendance à nous faire courber les épaules vers l'avant. Ce mouvement d'ouverture de la cage thoracique va permettre de redresser notre posture pour éviter des déformations de la colonne sur le long terme.


Les asanam, chat / vache sont excellents pour la santé de votre colonne. Ils permettent de réaligner les vertèbres et de fluidifier les mouvements de celle-ci. Ils ont aussi pour but d'étirer et tonifier tous les muscles du dos afin d'assurer un relâchement des tensions. Testez les dans cette mini vidéo.



LA FLEXION LATÉRALE :

Les postures, telles que la pose du croissant de lune, ou la banane permettent de créer de l'espace entre les vertèbres afin qu'elles puisent se réaligner quand on revient dans un dos droit. Elles permettent de corriger aussi les dos trop ronds. Ces asanam, renforcent et étirent les muscles latéraux de l'abdomen et du dos ainsi que les muscles intercostaux, permettant une meilleure mobilité de la cage thoracique et donc une meilleure respiration.

Ce genre de poses renforcent aussi les muscles profonds du dos et de l'abdomen pour un meilleur soutien de la colonne.


LE DOS DROIT:

Les postures qui nous obligent à maintenir le dos bien droit sont excellentes pour le renfort des muscles du dos et de l'abdomen. Une parfaite pose assise comme dans Dandasana ou debout, comme dans la pose de la montagne Tadasana par exemple, nous aide à trouver la force interne suffisante pour nous maintenir dans une posture convenable.

Restez dans un parfait Dandasana, comme représentée sur la photo, et sentez l'activation des muscles du haut du corps.


LES TORSIONS :

Ces postures sont très utiles pour réaligner la colonne vertébrale et soulager les tissus musculaires. Elles permettent une rotation de toutes les vertèbres entre elles, aidant à les remettre dans le bon alignement. Après une duré journée, allongé sur le dos, les torsions exercent un vrai relâchement sur les lourdes tensions physiques et émotionnelles.

Pour un cours de Yin Yoga très relaxant spécial dos et colonne vertébrale, veuillez consulter ce document :



YIN YOGA DOS
.pdf
Download PDF • 2.46MB



POUR GARDER NOTRE COLONNE EN BONNE SANTÉ :

Afin de conserver une posture correcte tout au long de notre vie et d'éviter les douleurs qui viennent avec le temps, il est important de maintenir une colonne vertébrale en bonne santé. Certes il existe des exercices pour redresser votre posture mais il est tout de même plus intéressant dans un premier temps de :


- Prendre soin de la façon dont nous nous tenons au quotidien.

- Faire très attention en portant des objets lourds.

- Éviter de porter un sac toujours sur la même épaule.

- Nous tenir droit lorsque nous travaillons sur un ordinateur.

- Opter pour un bon matelas si possible.

- Garder conscience de votre position durant la journée. et la corriger si nécessaire.

- Faire régulièrement des exercices physiques, garder la musculature du dos vigoureuse.


Ce mois-ci, Félix vous propose une séance de Yoga Vinyasa dédié au renforcement des muscles du dos. Découvrez comment en développant une routine quotidienne vous pouvez améliorer votre posture grâce au yoga. Si vous souffrez du dos ou si vous avez des problèmes de colonne pour quelques raisons que ce soit, nous vous conseillons vivement de consulter un spécialiste avant de vous lancer dans nos exercices.

Retrouvez le cours de Félix en entier sur Citananda et souscrivez à l'un de Nos Forfaits pour essayer sa séquence en entier ainsi que dix autres classes sur des thèmes variés. Motivez-vous pour exercer une pratique régulière !!!


  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram