YOGA ALIGNEMENT : USTRASANA, LE CHAMEAU



Ustrasana vient du Sanskrit Ustra qui signifie chameau et Asana qui signifie posture. Ceci est en relation avec le bombé que prend la poitrine dans cette pose et qui rappel la bosse du chameau. Cette large extension de la colonne vertébrale participe à renforcer le dos tout en stimulant toute la partie antérieure du corps.

BÉNÉFICES DE LA POSTURE DU CHAMEAU :


Sur notre musculature :

Ustrasana implique une contraction dans muscles des épaules, du dos, des fessiers et de l'arrière des cuisses, ce qui participe au renforcement de ces derniers. Côté antérieur, les quadriceps, les abdominaux et les pectoraux, entre autres, profitent d'un bel étirement.


Sur nos articulations:

Pour réaliser la posture du chameau, vous avez besoin de réaliser une grande extension de la colonne vertébrale ce qui va augmenter sa flexibilité et stimuler les articulations entre chaque vertèbre. L'ouverture de poitrine nécessaire pour réaliser la pose permet de réaligner les épaules et éviter d'avoir un dos trop courbé. L'extension de la cage thoracique permet d'étirer les muscles intercostaux et de faciliter la mobilité de cette dernière lors de la respiration.


Sur nos organes internes :

Ce sont les reins qui profitent surtout d'Ustrasana. Ils trouvent derrière la dernière paire de côte dans la partie postérieure de l'abdomen. En exerçant une compression dans cette région, on active le flux sanguin dans les reins. Leur principale fonction étant de nettoyer le sang et produire de l'urine, cette posture stimule l'élimination des déchets du corps.

La pose du chameau étire la paroi abdominale ce qui à pour conséquence d'activer les muscles involontaire qui se trouvent autour des organes digestifs et qui facilitent la circulation et l'élimination.


Sur nos systèmes :

Ustrasana stimule le nerf vague qui est responsable de ramener le corps à la normale après un pic de stress. ce nerf aide le corps à se stabiliser et c'est le moyen de communication entre nos organes internes et notre cerveau. En l'étirant et en utilisant des respirations longues et profondes, on peut agir sur notre système nerveux et hormonale ( stress = adrénaline, cortisol, noradrénaline ). La posture du chameau stimule la thyroïde qui appartient aussi au système hormonale et qui peut avoir une grande influence sur notre niveau d'énergie.

ÉVOLUEZ EN SÉCURITÉ DANS USTRASANA :


Si vous êtes débutant dans cette posture, je vous conseille de d'abord travailler votre ouverture de poitrine au sol. Assi sur les genoux dans la posture Virasana, placez les mains sur la partie arrondie des hanches et ouvrez la poitrine en rapprochant les coudes et les omoplates ensemble, tournez aussi le visage vers le ciel, photo 1. Pensez qu' Ustrasana est une extension de la colonne vertébrale, on veut l'étirer vers l'arrière et non pas la plier en deux vers l'arrière. Engagez tous les muscles du dos!


La deuxième étape consiste à pratiquez la même chose debout sur les genoux, photo 2. Pensez à serrer les cuisses et les fessiers pour ne pas vous faire mal en bas du dos. Poussez les hanches vers les bas pour créer un peu plus d'espace dans les lombaires. Lorsque vous voulez sortir de la pose, dérouler la colonne progressivement du bas vers le haut, la tête revient par dessus les épaules en dernier.


Quand vous vous sentez prêt(e) à relâcher les hanches, plantez les orteils dans le tapis et tâchez de déposer délicatement les doigts sur le bout des talons, photo 3 . Il est important de maintenir la poitrine ouverte, de projeter le sternum vers l'avant et de bien serrer les jambes l'une contre l'autre. Trouver de la longueur dans la partie antérieure de votre corps.


Une fois que vous maîtrisez cette dernière variation, vous pouvez amener un peu plus de créativité à cette posture en modifiant la position des bras ou des jambes . Voici quelques variation possibles pour Ustrasana:



Vous pouvez aussi tendre une jambe vers l'avant et tenter de nouvelles variations comme dans les images ci-dessous.


CONSEILS ET CONTRE INDICATIONS :


  • Pensez à toujours bien garder les cuisses et les fessiers engagés afin de ne pas mettre trop de pression sur le bas du dos.

  • Utilisez une couverture au sol si vous avez les genoux fragiles.

  • Si vous souffrez de la colonne vertébrale, mieux vaut demander l'avis de votre médecin traitant avant de pratiquer ce genre de posture très forte pour le bas du dos.

  • Si vous avez mal à la nuque pendant la posture , mieux vaut ramener le menton près du sternum. Si vous souffrez toujours durant la pose, mieux vaut l'éviter.

  • Si vous avez des problème d'épaules, mieux vaut garder les mains sur les hanches et ne pas aller trop loin dans la posture.

  • D'une manière générale, si Ustrasana provoque une douleur aiguë, mieux vaut éviter la pose.

  • Après avoir pratiquer cette posture, pensez à contre balancer votre corps avec un asana qui demande un dos rond comme par exemple la pose du chat.


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PRATIQUONS ENSEMBLE USTRASANA :


Je m'appelle Emmanuelle et je vous propose un cours de Vinyasa dans lequel nous allons explorer la posture du chameau. Des exercices préparatoire d'ouverture de poitrine vous permettrons d'évoluer progressivement dans la pose. Nous verrons aussi comment aborder les différentes variations en toutes sécurité.


Voici un extrait de ce cours que vous pouvez retrouver en intégralité dans notre studio de yoga en ligne Citananda. En souscrivant à l'un de Nos Forfaits vous avez accès à une centaine de séquences de yoga avec des thèmes bien précis et des styles variés pour pratiquer où vous voulez et quand vous voulez.


A bientôt sur le tapis !!




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