YOGA ALIGNEMENT: UTTHITA TRIKONASANA

Mis à jour : oct. 2




Utthita = étirer / Trikona = triangle / Asana = posture


La posture du Triangle est l'une des 6 poses debout fondamentales en Yoga Ashtanga. C'est un Asana d'ancrage et d'étirement qui renforce toute la structure musculaire. Dans cette posture, l'engagement des jambes, la rotation du bassin, l'ouverture de la poitrine, des bras et la direction du regard permettent de travailler le corps dans son ensemble.

Le Triangle est la forme la plus stable, dynamique et se sont ces qualités mentales que l'on expérimente lorsque l'on prend le temps de ressentir les émotions qui se dégagent d'Utthita Trikonasana.

RENTRER DANS LA POSE :

Il y a plusieurs façons de se rendre dans la posture du Triangle, la plus commune étant la version Ashtanga que nous expliquerons ici:


  • Commencez dans la pose de la montagne Tadasana , face à l'avant du tapis, debout le dos droit, les bras le long du corps, fesses et ventre rentrés vers l'intérieur.

  • Allongez la jambe droite le plus loin possible derrière vous et déposez le bout du pied au sol. Tournez les 10 orteils vers la droite à 90 degrés, de sorte à vous retrouver face à la longueur du tapis, les jambes écartées, les pieds alignés l'un à l'autre.

  • Allongez les deux bras parallèles au sol, les épaules sont relaxes, les omoplates glissent le long de la colonne, les bras sont engagés bien tendus, la nuque est longue.

  • Tournez les orteils du pied gauche face a l'avant du tapis, dirigez votre regard dans la même direction.

  • Faites glisser le bout des doigts de la main gauche vers l'avant, le plus loin possible, tout en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Sentez aussi comment votre hanche droite glisse vers l'arrière du tapis.

  • Placez la main gauche sur votre cuisse, votre tibia, un bloc, ou le sol, peu importe la hauteur de la main tant que le dos reste droit et la poitrine ouverte. Montez le bras droit vers le ciel dans le même alignement que le bras gauche et dirigez votre regard en direction du bout des doigts de la main qui est au ciel.

  • Pensez à rentrer le ventre, à pousser les hanches vers l'avant et surtout, à garder les omoplates au neutre. Si elles se rapprochent trop, votre bras dévie vers l'arrière et vous perdez l'alignement des membres supérieurs, si les omoplates sont trop loin l'une de l'autre, le dos s'arrondit et vous perdez l'ouverture de la poitrine.




UNE FOIS DANS LA POSTURE :

Pour expérimenter la stabilité et l'ancrage d'Utthita Trikonasana, vous devez penser à maintenir votre alignement de la manière suivante:


  • Pressez la tranche externe des pieds dans le sol afin de maintenir l'ancrage à la terre (parfaite posture pour le chakra racine) .

  • Engagez vos quadriceps pour trouver de la force, du maintien et de la stabilité dans vos jambes.

  • Resserrez votre entre-jambe en engageant la partie externe de vos cuisses, essayez de ramener votre énergie vers la ligne centrale du corps

  • Faites une rotation externe de la hanche qui va permettre à la poitrine de s'ouvrir et d'orienter le corps dans la bonne direction . Rentrez le nombril vers la colonne pour un meilleurs résultat.

  • Alignez vos bras l'un avec l'autre pour créer un grand tracer qui relie la Terre et le Ciel. Cette ligne énergétique traverse la poitrine et le cœur.

  • Diriger votre regard vers le haut afin de garder du tonus sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Noter la flexion latérale de celle-ci dans la posture du Triangle.

  • Si vous êtes débutant dans cette pose, n'hésitez pas à placer la main plus haut sur la cuisse afin de trouver le bon alignement pour la poitrine, vous pouvez ensuite laisser glisser votre main le long de la jambe pour approfondir la posture.



BÉNÉFICES DE LA POSE :

Au niveau articulaire le Triangle renforce les chevilles, les genoux, il étire les hanches, les épaules, la cage thoracique et la colonne vertébrale.

Cette posture assouplit et renforce les jambes. Elle aide aussi à réduire l’excès de graisses abdominales.

Elle est aussi bénéfique pour le système digestif, les reins ainsi que le système cardiovasculaire.

Finalement, Utthita Trikonasana aide à améliorer la concentration, la force d'esprit et l'équilibre mental.

Cette une pose de renforcement, d'activation énergétique et physique qui vous apportera du tonus et de la clarté.


CONTRE-INDICATIONS:

Attention, si vous souffrez des lombaires ou des cervicales, Utthita Trikonasana n'est peut-être pas une posture pour vous. Cependant, il existe des variations qui vous apporteront du soulagement si vous éprouver des tensions dans cette pose. N'hésitez pas à diriger votre regard plutôt vers le sol si vous sentez de l'inconfort dans la nuque. Une version moins profonde avec la main sur la cuisse au lieu de l'avoir sur la cheville par exemple, soulagera d'éventuelles tensions dans les lombaires.

EXPÉRIMENTEZ CET ASANA :

Ce mois-ci Félix vous propose de découvrir, ou de revisiter, la posture du Triangle dans une séquence d'Ashtanga debout de 30 minutes. Voici un extrait de cette séquence tonique que vous pouvez retrouver en intégralité sur notre Studio de Yoga en ligne en souscrivant à l'un de Nos Forfaits. Nous vous souhaitons une très bonne pratique.





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