YOGA ALIGNEMENT : PASCHIMOTTANASANA

Mis à jour : oct. 2


Paschima = dos l Uttana = grand étirement l Asana = posture


Paschimottanasana est une flexion avant assise qui , comme son nom l'indique, provoque un grand étirement de toute la chaîne musculaire postérieure. Vous trouverez aussi cette posture sous le nom de pince, dû au rabattement du haut du corps sur les jambes. C'est une des plus anciennes poses de yoga déjà présente dans les textes anciens.

C'est un asana qui demande beaucoup de souplesse, de contrôle mais aussi de relâchement. Il a de nombreux bénéfices pour notre organisme bien que mes élèves froncent souvent le nez quand j'annonce cette pose. Paschimottanasana peut-être en effet assez inconfortable et j'aimerais à travers cet article parvenir à vous faire aimer un peu plus cette posture. Comprenons ensemble les alignements de la pince pour mieux l'appréhender et voyons quelles variations et matériels nous pouvons utiliser pour la rendre plus agréable et plus efficace.

BÉNÉFICES DE CETTE POSTURE :

J'aimerais commencer cet article par les bienfaits que produisent Paschimottanasana afin de vous donner l'envie de la pratiquer. Il y a bien sûr beaucoup d'intérêts musculaires à faire cette pose mais sachez que la pince a aussi de nombreux avantages pour nos organes internes.


AU NIVEAU MUSCULAIRE :

  • Permet d'allonger les muscles du dos, des épaules, des fessiers, des ischions jambiers et les mollets. L'étirement profite à toute la chaîne musculaire postérieure.

  • Permet d'étirer la colonne vertébrale et aide les vertèbres à se remettre en place évitant ainsi des tensions dans les muscles du dos. C'est un bon relaxant pour les lombaires.

  • Améliore la flexibilité de l'articulation de la hanche .

AU NIVEAU DES ORGANES INTERNES:

  • Améliore la digestion grâce à la compression sur l'abdomen qui favorise le mouvement des muscles gastro-intestinaux. Agit comme un massage sur nos organes internes facilitant l'élimination des déchets.

  • En pratique régulière, paschimottanasana aide à se débarrasser du surplus de graisse abdominale.

  • Stimule la circulation sanguine dans les reins et le foie qui sont les organes détoxifiants du corps. Ce sont eux qui filtrent le sang et le libèrent de tous ses déchets.

  • Soulage de l'anxiété et du stress en réduisant le rythme cardiaque et la pression artérielle. Aide à se relaxer.

  • Prépare le corps à l'endormissement, aide à lutter contre l'insomnie.

  • Soulage la sinusite et les migraines de fatigue.

  • Réduit les symptômes de ménopause et les syndromes pré-menstruels par une stimulation des ovaires et l'utérus.

POUR ENTRER DANS PASCHIMOTTANASANA :
  1. Afin de bien se préparer pour rentrer dans la pince, il faut déjà adopter une posture assise convenable, Dandasana. Vos jambes sont engagées et allongées vers l'avant, les chevilles bien fléchies. Dégagez les os des fessiers en tirant un peu vos fesses vers l'extérieur, sentez-vous bien ancré au sol. Rentrez le ventre, allongez la colonne et poussez la couronne du crâne vers le ciel.

  2. Sur une inspiration, montez les bras en l'air pour vous étirer sur toute votre longueur et cambrez légèrement le bas du dos vers l'arrière. Cette retro-version du bassin vous aidera rapprocher le ventre des cuisses.

  3. A l'expiration, plongez vers l'avant et attrapez ensuite vos mollets, vos chevilles ou vos orteils et finissez d'expirer profondément dans la pose.

  4. A chaque inspiration, essayez d'allonger un peu plus votre colonne en tirant sur vos pieds ou vos mollets. A chaque expiration, relaxez dans la posture et laissez la gravité vous pousser vers le bas. Prenez plusieurs grands souffles ainsi jusqu'à arriver à votre maximum dans la pose et restez pour quelques cycles respiratoires de plus.



RESSENTIR LA POSE :

Une fois dans la posture, essayez de respirer en activant votre abdomen afin de créer cet effet "massage" sur vos organes internes. Ressentez aussi le profond relâchement que cette pose provoque dans le dos et les épaules. Essayez de vous relaxer et de décontracter vos omoplates vers le bas. Ayez pour objectif d'allonger la colonne plutôt que de rejoindre vos genoux avec votre nez.

Restez concentré sur votre souffle et les battements de votre cœur qui sont très perceptibles dans cet asana. Cela vous aidera à rentrer dans un état méditatif afin de trouver du calme et de la sérénité.



MODIFICATIONS :

Il y a plusieurs choses que l'on peut faire pour améliorer notre confort dans la pince:

- Repliez un peu les genoux si la tension derrière les jambes est trop forte, ou glisser une couverture rouler en boudin juste à l'arrière de cette articulation. Photo 1

- Utiliser une sangle peut vous aider à gagner de la longueur dans la colonne vertébrale et de la profondeur dans votre flexion avant. Passez la derrière l'arche de vos pieds et tirez doucement pour rentrer un peu plus dans la pose à chaque expiration. C'est aussi utile si vous n'arriver pas à atteindre vos pieds avec vos mains. Photo 2

- Vous pouvez glisser une couverture repliée ou un bloc juste en dessous des os des fessiers. Cela aidera à surélever votre bassin par rapport aux genoux ce qui vous permettra de glisser plus facilement dans la flexion avant. Photo 3



CONTRE-INDICATIONS :

- Les femmes qui ont leurs règles ou qui sont enceintes ne doivent pas descendre jusqu'aux jambes, et garder le dos concave, les pieds un peu écartés et l'abdomen doux.

- A éviter en cas de sciatique, ou de lombaires en trop grandes souffrance.

- Ne pas pratiquer en cas de diarrhée et de crise d'asthme.

PRATIQUEZ PASCHIMOTTANASANA MAINTENANT :

Félix vous propose d'inclure la pince dans une séance de 30 minutes d'Ashtanga en postures assises. Ces indications précises sauront vous guider aisément dans cette pose afin que vous en puisiez tous les bénéfices. Voici un extrait de sa vidéo que vous pourrez retrouvez en intégralité en souscrivant à l'un de Nos Forfaits. Retrouvez aussi tous nos cours en ligne sur notre studio de yoga virtuel Citananda.




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