PHALAKASANA : LA STABILITÉ DE LA PLANCHE

Mis à jour : 14 déc. 2020



UN ASANA TOUT EN PUISSANCE :


La pose de la planche est un des grands classiques du yoga, spécialement en Ashtanga et en Vinyasa où on la pratique souvent, notamment durant les salutations au soleil. Cet asana est très complet car il permet de travailler de nombreux muscles et il apporte beaucoup de stabilité à notre corps. Pratiquée régulièrement cette posture a de nombreux bienfaits autant sur le plan musculaire, que physiologique ou émotionnelle.

Dans cet article, nous comprendrons comment trouver de la stabilité et plus d'aisance en revoyant les alignements de base de Phalakasana et de ses variations. Nous parlerons aussi des bénéfices à pratiquer la planche afin que cette pose, au ressenti parfois intense, devienne un plaisir à expérimenter.

ÉVOLUEZ PROGRESSIVEMENT :


Commençons d'abord par cette variation de la planche avec les genoux au sol. Cela va "alléger" la posture et vous allez pouvoir vous concentrer sur le haut du corps.

En engagent correctement vos muscles supérieurs, vous allez trouver petit à petit la force et la stabilité nécessaire pour tenir la pose pendant quelques respirations longues et profondes.


1) Les doigts écartés, les mains plaquées contre le tapis repoussent le sol fermement. Ceci va permettre à vos bras de naturellement s'engager dans la posture.


2) Les épaules sont au dessus des poignets. C'est important pour votre stabilité et cela permet de bien engager tous les muscles qui se trouvent autour de cette articulation. Les omoplates s'écartent l'une de l'autre lorsque vous repoussez le dos vers le ciel.


3) Rentrez le ventre et les côtes vers l'intérieur. Cela permet d'engager votre sangle abdominale et les muscles du dos, indispensable pour le maintien de votre posture.


4) Serrez les fesses et les cuisses pour vous assurez que ces muscles sont bien engagés et aussi prêts à vous soutenir quand vous commencerez à pratiquer la version jambes tendues.


5) Regardez devant vous pour garder une belle ligne au niveau de la colonne vertébrale, ne pas casser votre nuque inutilement en regardant vers le sol.


Astuce: Plus vos muscles sont engagés dans la postures et plus vous aurez l'impression d'être "léger" et de pouvoir tenir la pose plus longtemps. Un muscle qui n'est pas engagé, c'est un muscle que vous devez portez avec le reste du corps. Lorsque les muscles sont en action, ce sont eux qui vous supportent.

LA VERSION COMPLÈTE :


Maintenant que vous maîtrisez la planche sur les genoux, vous pouvez passer au niveau supérieur en allongeant les jambes.

Plantez les orteils dans le sol et repoussez les talons vers l'arrière avec force.

Serrez les jambes fermement l'une vers l'autre. Continuez d'appliquer les conseils de la demi-planche en contractant les fessiers et le ventre et en repoussant le sol avec les mains de manière tonique.



Lorsque que vous sentez que vous pouvez rester dans la pose en y respirant librement, ajoutez des variations. Par exemple, déplacez le plus possible le poids du corps dans le bras gauche pour tendre le bras droit derrière vous le long du corps. Avec les deux mains au sol, vous pouvez aussi essayez de soulever un pied au dessus du tapis tout en gardant alignement et stabilité.


Les variations suivantes demandent le même engagement de tout le corps et sont excellentes pour travailler le gainage et la structure musculaire dans son ensemble.

LA PLANCHE DE CÔTÉ :


Sur le même principe, on peut évoluer en trois étapes dans la planche de côté Vasisthasana. Commencez avec une jambe d'appui comme dans la photo numéro 1. Ce qui va être important, c'est de trouver le même engagement musculaire que dans Planche d'une part, et de soulever les hanches le plus possible vers le haut d'autre part. C'est cette action qui vous maintiendra en équilibre lorsque vous alignerez les deux jambes ensemble comme dans la photo numéro 2. Beaucoup d'engagement musculaire autour de la sangle abdominale est nécessaire pour pouvoir maintenir l'asana avec stabilité. Une fois que vous avez sécurisez vos appuis et que vous vous sentez solide dans la pose, vous pouvez tentez des variations comme dans la photo numéro 3.



AVANTAGES DE PRATIQUEZ LA PLANCHE :


Au niveau musculaire: Vous l'aurez compris, la planche est une postures à l'énergie yang qui demande beaucoup de performances musculaires. C'est un asana utile si vous voulez bâtir des muscles solides et stables notamment au niveau de la sangle abdominale et des épaules. La planche permet aussi de renforcer votre dos et de stabiliser votre posture au quotidien. Phalakasana améliore aussi grandement la souplesse de la partie postérieure du corps notamment dans les mollets et les ischions jambiers 5 arrière des cuisses).


Au niveau articulaire: La planche permet aussi de renforcer votre dos et de stabiliser votre posture au quotidien. En ayant une sangle abdominale tonique, vous évitez de tomber dans de mauvaises positions et d'expérimentez des tensions. Cet asana renforce aussi les épaules qui sont aussi sujettes à ce genre de tension.


Au niveau de nos système: La planche est excellente pour activer le système cardiovasculaire. L'engagement musculaire demande une grosse production d'énergie fournit l'apport d'oxygène et les nutriments véhiculés dans le sang. Le cœur va devoir pomper ce sang en direction de nos muscles pour fournir l'apprit nécessaire.

C'est une postures qui active grandement le métabolisme, cette demande d'énergie de la part des muscles permet de brûler beaucoup de calories, plus qu'en faisant des abdominaux.


Au niveau du mental: La planche permet de cultiver l'endurance, la stabilité, la force interne et le caractère. Cet un asana motivant qui redynamise un mental épris de doute et et de faiblesse. Il permet de dégager une énergie puissante qui se répercute jusque dans notre esprit, nous poussant vers l'avant.


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PRATIQUONS ENSEMBLE LA FORCE ET L'ENDURANCE:


Je m'appelle Emmanuelle et je suis professeur pour le studio de yoga en ligne Citananda. Je vous propose une séquence de Vinyasa très tonique sur le thème de la posture de la planche. Nous préparons le corps ensemble dans un premier temps pour ensuite évoluer progressivement dans les variations de cet asana. Voici un extrait de ce séance que vous pouvez retrouvez en intégralité en souscrivant à l'un de nos forfaits. Ils vous donnent accès à une vidéothèque comprenant des dizaines de cours de yoga que vous pouvez pratiquer à tout moment. A bientôt sur le tapis !!




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