INTÉRÊTS DU YOGA POUR LES LOMBAIRES

Mis à jour : mai 4



Une pratique régulière de yoga apporte une plus grande mobilité dans les articulations, notamment au niveau de la colonne vertébrale. Elle se compose d'un enchevêtrement complexe de 24 os divisé en trois sections : 7 vertèbres cervicales , 12 vertèbres thoraciques et 5 vertèbres lombaires. Ces dernières ont un rôle majeur puisqu'elles servent de pilier, à notre colonne vertébrale.



RAPPEL ANATOMIQUE SUR LES LOMBAIRES :


Ce sont donc les 5 vertèbres qui se trouvent à la base de la colonne. Elles sont plus grosses que les autres vertèbres car elle supportent beaucoup de poids. Elles sont moyennement mobiles en comparaison des cervicales. Néanmoins, elles nous permettent de nous pencher vers l'avant ( flexion ) , d'étirer la colonne vers l'arrière ( extension ), de faire des rotations du buste et enfin de se pencher sur le côté ( flexions / extension latérale de la colonne ) .


LES MUSCLES LOMBAIRES :


Il y a un grand nombre muscles qui s'attachent aux lombaires. C'est pourquoi il est important d'avoir le dos musclé afin que la structure osseuse soit bien maintenue.


Ces muscles ont pour fonctions de maintenir la colonne droite, comme par exemple l'érecteur spinae, de participer au mouvement du bas du corps, comme par exemple le muscle fléchisseur de la hanche, ou aux mouvements du haut du corps comme par exemple le grand dorsal ou les trapèzes qui ont un point d'attache avec la première lombaire.



SE MUSCLER LE BAS DU DOS AVEC LE YOGA :


En renforçant les muscles du dos, on évite au lombaires de devoir supporter trop de poids, de s'écraser, de subir des tensions. Il existe plusieurs asanam qui vous permettent de renforcer les muscles du bas du dos . Voici une liste non exhaustive des postures qui vont vous aider à améliorer leur compacité.



LES OUVERTURES DE POITRINE :


Ces postures impliquent une contraction des muscles du bas du dos ce qui va permettre de les renforcer. La posture du chameau, de l'arc ou du pont sont des asanam qui vous feront atteindre cette objectif .



LES POSTURES AVEC LE DOS DROIT :


Maintenir la colonne bien droite dans la posture assise Dandansa, la planche ou encore la posture du bateau aide à renforcer les muscles érecteurs des lombaires et la sangle abdominale.




LES POSTURES DEBOUT :


Sur le même principe que les poses avec le dos droit, cette famille d'asanam nous aident à activer les muscles profond du bas du dos qui servent à tenir la colonne droite.







LES TORSIONS :


Ces postures mobilisent les muscles du dos tout en aidant les vertèbres à bien se réaligner les unes avec les autres. Vous pouvez les pratiquer assis ou même debout pour plus d'engagement encore.




LES FLEXIONS LATÉRALES :


Ces postures aident à la fois à étirer et contracter la zone lombaires. C'est un bon exercice pour travailler en douceur cette zone . Vous pouvez les pratiquer debout, assis , voir même coucher sur le sol en phase de relaxation.

ASANAM POUR DÉCONTRACTER LES LOMBAIRES :


Si vous sentez des tensions dans le bas du dos, ou après une bonne séance de renforcement musculaire de la sangle abdominale, il est important de connaître ces quelques postures qui vous aideront à vous relâcher.


LES POSES DE L'ENFANT :

Que se soit sur les genoux ou sur le dos, voir même en bébé heureux, ces asanam vous aideront à étirer les muscles au niveaux des lombaires et recréer de l'espace entre les vertèbres.



LES OUVERTURES DE HANCHES :


La pose du squat, du pigeon ou encore de la grenouille permettent d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et ainsi amener une forme de relâchement dans le bas du dos .




LES DOS RONDS :


D'une manière générale, les poses de yoga ou on a le dos rond nous aide à étirer tous les muscles du dos . Je pense ici à la posture du chat que l'on peut associé à la posture de la vache pour créer de la mobilité dans les vertèbres lombaires.


LES FLEXIONS AVANT :


Elles permettent de relâcher le dos et de l'étirer. En restant plusieurs respirations dans la pose de la pince, dans des flexions avant debout avec les jambes serrées , Uttanasa, ou écartées, Prasarita Padottanasana, vous sentirez votre colonne s'allonger progressivement.



LES TORSIONS SUR LE DOS :

Un vrai moment de relaxation pour votre dos à faire en fin de séance pour étirer en douceur les muscles lombaires.



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UN COURS SPÉCIAL LOMBAIRES :


Je m'appelle Emmanuelle et je vous guide dans un cours de Vinyasa au cours duquel nous travaillerons le renforcement musculaire de la région lombaire et de la sangle abdominale. Nous finirons avec un moment plus relaxant pour bien relâcher le bas du dos.


Voici un extrait de ce cours que vous pouvez retrouver en intégralité dans notre studio de yoga en ligne Citananda. En souscrivant à l'un de Nos Forfaits vous avez accès à une centaine de séquences de yoga avec des thèmes bien précis et des styles variés pour pratiquer où vous voulez et quand vous voulez.


A bientôt sur le tapis …



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